Selezioniamo i migliori esercizi in un complesso per la perdita di peso delle donne a casa

Una bella figura e un corpo snello sono un sogno!

Ma se una donna completa con una faccia malsana si riflette nello specchio, significa che è tempo di cambiare in meglio. Il lavoro, le pulizie richiedono molto tempo. Ma è possibile trovare tempo per la tua formazione. Ti diremo come restituire la tua figura senza visitare la palestra.

Dove iniziare a praticare sport a casa per una ragazza

La cosa più importante è l'umore. Se non credi nella tua forza, allora nulla funzionerà. Devi scegliere un posto per l'allenamento nell'appartamento, acquistare abiti speciali, un tappeto, manubri, nastri o una corda.

Se non è possibile acquistare tutti gli accessori, è possibile utilizzare bottiglie di plastica di plastica al posto di manubri e il tappeto può facilmente sostituire un asciugamano spesso. Non appena si presenta l'opportunità, è necessario acquisire attrezzature sportive, darà più fiducia e desiderio di praticare sport.

Il posto per le lezioni dovrebbe trovarsi in una stanza luminosa, abbastanza gratuito. Prima di ogni allenamento e dopo di essa, la stanza deve essere attentamente ventilata.

Nutrizione e attività fisica

Alcuni anni fa, i principi della corretta alimentazione sono nati. E questo non è sorprendente, il menu equilibrato aiuta non solo a essere saturi, ma aiuta anche a perdere peso.

I principi di base della corretta nutrizione sono le tecniche di cibo abbondante, dovrebbero essere almeno 6 al giorno:

1. Prima di tutto, devi fare colazione. Questo innesca tutti i processi metabolici del corpo proprio al mattino. I piatti ideali per la colazione possono essere porridge, uova strapazzate o frittata. In un paio d'ore puoi mangiare di nuovo. Insalate di frutta, yogurt, tè verde con menta sono adatti.
2. Il pranzo include necessariamente carne, ma non grassa, carne di maiale fritto. Per PP, è preferibile usare il pollo.
3. Il quarto pasto è piatti vegetali o puramente di frutta.
4. La prossima cena può consistere in pesce al forno, contorni leggeri o prodotti lattiero -caseari.
5. L'ultimo pasto può anche essere saturo di verdure. Dopodiché, puoi bere 1 tazza di kefir.

Tutti gli esercizi che aiutano a sbarazzarsi di chili extra a casa sono concentrati sulla perdita di peso. Questi includono oscillazioni attive con mani e affondi, saltando sulla corda e una barra.

Complesso sportivo per ogni giorno a casa

Fin dall'infanzia, abbiamo familiarità con l'esercizio. Dopotutto, all'asilo, gli educatori hanno mostrato come impastare le braccia e le gambe. Il primo allenamento per la perdita di peso a casa può essere avviato con un caldo. Impastare tutti i muscoli del corpo per quindici minuti.

Gli esercizi volti a combattere chili extra devono essere eseguiti contemporaneamente ogni giorno.

Le ore del mattino sono adatte per lo sforzo fisico. Al mattino, mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento, devi fare colazione. È desiderabile che il cibo sia saturo di proteine. Uova, petto di pollo e legumi sono perfetti.

Semplice per i principianti e pieni

Coloro che stanno appena iniziando a trasformare il loro corpo in un ideale, si stancano rapidamente di un lungo allenamento, quindi il complesso può essere costituito solo in tre esercizi all'inizio. Un complesso di esercizi fisici inizia dopo un caldo obbligatorio:

1. Mettiti nel rack: le gambe sono posizionate sulla larghezza della spalla, abbassa le mani sulle cuciture. Inspira lentamente e inizia il side alzando le mani. Solleva e raddrizza le mani, tienile in questa posizione per diversi secondi, abbassali. Questo esercizio aiuta a migliorare il sollievo delle mani.
2. Il secondo passo può essere le inclinazioni del corpo in avanti. Questo è un esercizio facile, durante il quale puoi provare a stringere le gambe con le mani. Pertanto, si sviluppa la flessibilità.
3. La terza fase è gli squat. Rafforzare i muscoli glutei, migliorare la flessibilità. Un piccolo segreto: gli squat aiutano gli intestini ad accelerare il loro lavoro, quindi lo spreco di vita non si sofferma nel corpo. Se ti accovacci ogni giorno in base a un programma di allenamento compilato individualmente per una ragazza, dopo 6 mesi puoi ottenere risultati eccellenti. I glutei si tireranno su, i muscoli si rafforzano e le gambe diventeranno più resistenti.

Per bruciare il grasso sottocutaneo

L'allenamento intensivo, che può essere eseguito a giorni alterni, deve avere due gol: bruciare grassi e pompare i muscoli.

Per sbarazzarsi con successo dei depositi di grasso sottocutaneo, vengono utilizzati l'allenamento cardio a lungo termine e la dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcuni nutrizionisti consigliano di allenarsi a stomaco vuoto, mentre altri medici danno raccomandazioni sull'aumento del tempo dell'allenamento cardio.

Le lezioni contrari selezionate aiuteranno a sbarazzarsi dei depositi di grasso:

1. Cardio. Questa è una corsa sul posto o lavora su una bici da allenamento. Il tempo di tale allenamento è da 40 minuti a un'ora e mezza. I primi 40 minuti sono il riscaldamento dei muscoli e il rafforzamento del sistema cardiovascolare, e solo allora inizia la combustione intensiva di grasso.
2. Allenamenti cardio lentamente a stomaco vuoto. Questo tipo di esercizio è, ad esempio, camminare veloce. Un grande vantaggio di tale allenamento è che non è necessario visitare la palestra, puoi camminare per la casa. Se hai un cane, allora puoi andare proprio al mattino, senza fare colazione, fare una passeggiata con un rapido passo con il tuo animale domestico preferito.

Potere su tutti i gruppi di muscoli per sollievo

Dopo un cardirakirazminka obbligatorio, puoi iniziare a eseguire esercizi volti a migliorare il sollievo del corpo.

Per le lezioni, è necessario acquistare piccoli manubri che pesano da 1 kg. Possono sostituire con successo le bottiglie riempite con acqua. A poco a poco, il peso dei manubri deve essere aumentato o aggiunto a ciascun esercizio di forza.

Per un bellissimo terreno di glutei - Squat con manubri. Riduciamo le mani con manubri in faccia e squat, durante lo squat, radderviamo le mani con manubri e cerchiamo di abbassarle sul pavimento di fronte a noi. Ripeti tre volte, accovacciato quindici volte.

Per il sollievo delle mani. Alzando e abbassando i manubri, spingi da pavimento, l'esercizio della barra. Leggi di più sugli esercizi per perdere peso dal link.

Planck - Un esercizio unico calcolato Per tutti i muscoli del corpo, l'unica difficoltà è resistere per almeno 40 secondi. Per eseguire la barra, devi stare nel rack, come quando si stringe e si blocca. È necessario guardare il sacerdote non sporge e la parte posteriore non si piega. Il corpo è esteso a una linea retta sotto il pendio. La barra viene eseguita su mani tese, passando gradualmente all'esercizio sui gomiti.

Perdiamo peso a casa: un allenamento efficace per il programma di combustione di grassi e perdita di peso

I principianti sono adatti all'allenamento che non richiedono una buona preparazione fisica e resistenza:

1. Cerchio. Lavorare con un cerchio aiuta a buttare via extra chili che si sono sistemati saldamente sui fianchi e sulla vita. Puoi ruotare il cerchio per non più di 20 minuti al giorno.
2. Planck. Qualsiasi signora può stare nel bar, anche la più inesperta, ma puoi iniziare da 20 secondi al giorno.
3. Gemelli. Per agitare i piedi: la lezione è facile e gli esercizi lenti aiuteranno a ridurre la quantità di grasso sottocutaneo a qualsiasi età.
4. Inclinazioni. Per sporgersi in avanti, cercando di abbracciare le gambe: un tale esercizio è utile per ridurre lo strato di grasso e rafforzare i muscoli del polpaccio.
5. Premere il pompaggio. L'esercizio di stampa più ordinario non ci darà immediatamente bei cubetti, ma aiuterà ad accelerare la combustione del grasso, delineare la vita e rafforzare i muscoli del caso.

I carichi devono corrispondere all'età. Puoi iniziare a eseguire esercizi mentre è ancora un adolescente.

Fino a 30 anni

La ragazza di età inferiore ai 30 anni è ancora piuttosto giovane e attiva e le fibre muscolari sono molto elastiche. A questa età, è abbastanza facile far cadere il peso, utilizzando l'allenamento cardio convenzionale.

Il sistema cardiovascolare non è ancora consumato, quindi la ragazza è in grado di resistere a camminare con un rapido passo di almeno 40 minuti.

Gli esercizi attivi, come oscillazioni con braccia e gambe, squat, salti, sono abbastanza adatti a coloro che non hanno ancora avuto 30 anni.

È possibile utilizzare una lezione speciale per la stampa addominale. Usando questo esercizio, puoi rafforzare i muscoli interni della stampa e rimuovere centimetri extra dai lati in breve tempo. Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di:

• Sdraiati su un tappeto o un grande asciugamano;
• Piegiamo le gambe nelle ginocchia, mettendole sulla larghezza delle spalle;
• Mettiamo le mani dietro la testa;
• all'espirazione solleva lentamente le gambe;
• Riparali per alcuni secondi;
• Sull'ispirazione lentamente più bassa.

Eseguiamo l'esercizio quindici volte, in tre approcci con una piccola pausa.

A 30-40 anni

Dopo 30 anni, i muscoli umani perdono la loro elasticità e diventa più complicato restituirla. Il metabolismo rallenta, il corpo non elabora il cibo in arrivo così rapidamente, quindi dopo 30 anni dovrebbe essere più attento alla sua alimentazione.

Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa possono diventare:

1. Caldo giornaliero obbligatorio -up. A causa del fatto che i muscoli non sono più così elastici, è impossibile iniziare immediatamente lezioni intensive, almeno 5-11 minuti è necessario riscaldare il corpo.
2. Squat. Possono essere fatti a qualsiasi età, se la pressione lo consente.
3. Inclinare in avanti. Un'attività molto efficace per rafforzare la parte bassa della schiena.
4. Twims con braccia e gambe.
5. Esercizi con manubri. Il peso ottimale dei manubri per gli esercizi dovrebbe essere di 2 kg.

Dopo 40-45 anni

Le donne complete che hanno raggiunto i 40 anni a volte non hanno alcun desiderio di restituire la prima forma. Credono che dopo 40 anni sia già impossibile mettere in ordine la figura. Tuttavia, non è così. Molti medici dietisti raccomandano di praticare sport a qualsiasi età. Una figura sportiva e i muscoli in forma possono estendere i giovani.

Gli esercizi per le donne dopo 40 anni non dovrebbero essere troppo intensi. Il riscaldamento può iniziare con facili esercizi:

1. Movimenti circolari della testa per 15 secondi da sinistra a destra, quindi da destra a sinistra. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli del collo e aumentare il flusso sanguigno alla testa.
2. Movimenti circolari dei fianchi e del bacino. La lenta rotazione dei fianchi, le mani sulla cintura. Devi provare a piegarsi a sinistra il più possibile, quindi "trasferisciti" a destra.
3. Sono richieste le inclinazioni. È necessario piegarsi tanto quanto si scopre.
4. Squat. Una parte molto importante della formazione. Assicurati di eseguire 15 squat ogni lezione.
5. Vuoto. Uno degli esercizi più interessanti, aiuta a pompare i muscoli della stampa interna e ridurre lo strato di grasso sullo stomaco. Il vuoto viene eseguito 3-4 volte al giorno. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe in ginocchio ed espira l'intera aria da te stesso. Per trascinare lo stomaco, come se "si attacca alla colonna vertebrale". Tieni il respiro in questa posizione per almeno 40 secondi. Se non funziona, puoi inalare lentamente l'aria, ma senza rilassare i muscoli interni. Il giorno successivo, puoi sentire un dolore piacevole dentro e lo stomaco diventerà gradualmente più in forma.

Una serie di esercizi di perdita di peso, destinati alle donne in 40-45 anni, è costituita da due fasi: cardio con elementi aerobici e classi di potenza con manubri. Il peso dei manubri non deve superare 1 kg, il tempo per esercizio è di almeno 3 minuti.

Suggerimenti per praticare sport a casa

La formazione a casa è possibile soggetto alle condizioni necessarie. Inoltre, è possibile utilizzare tecniche come:

1. Acqua. Durante la lezione, è necessaria l'acqua, ma devi bere un po 'con piccoli sipli. Per non essere distratto dall'allenamento e non imbattersi in cucina, è meglio preparare in anticipo una bottiglia d'acqua.
2. Non affrettarti con conclusioni e lanciare lezioni se il peso "risorge". La perdita di peso perfetta è di 1 kg a settimana. In un mese, puoi lanciare 4-5 chilogrammi senza l'uso di agenti stimolanti aggiuntivi.
3. Non puoi prendere pillole per perdita di peso, lassativo e diuretici. Agiscono all'istante, ma il corpo è enorme.

È meglio iniziare a praticare sport con il tuo programma televisivo o una serie preferiti. Quindi, l'allenamento passerà quasi impercettibilmente. A poco a poco, puoi abbandonare la serie televisiva quando lo sport diventa un'abitudine.

Fitness Trainer Harley Pasternak

Raccomanda sempre di rimanere sveglio e pieno di forza per coloro che sono determinati. Il desiderio principale è quello di fare almeno 10.000 passi al giorno, oltre alla formazione obbligatoria. Speciali parentesi di fitness elettroniche possono aiutare questo. L'allenatore suggerisce di utilizzare qualsiasi minuto gratuito per camminare all'aria fresca.

Kit coach di Pilates Rich

Consiglia di effettuare l'allenamento quotidianamente per 30 minuti o di correre 5 km. Non è possibile perdere un singolo allenamento, altrimenti il desiderio di continuare la lotta con il peso in eccesso scomparirà immediatamente. L'effetto delle lezioni sarà più evidente se si alterna la corsa e una lezione di 30 minuti. Questi suggerimenti sono buoni in quanto per le loro prestazioni non è necessario andare in palestra.

Allenatore certificato Jessica Smith

Non concentrarti sul calcolo delle calorie. Tutti i pensieri su quanto grasso lascia con ogni sessione di allenamento dovrebbe essere gettato fuori dalla tua testa. È meglio pensare alla tua salute, al modo in cui la salute migliora dopo l'allenamento, la leggerezza nel corpo. Un atteggiamento positivo aiuterà a portare rapidamente e per molto tempo a portare la figura nella forma.

Le conclusioni principali

Perdere peso a qualsiasi età porterà necessariamente a risultati positivi.

Ciò che è importante per creare un piano di allenamento efficace per bruciare grassi e perdita di peso delle ragazze a casa, ricordiamo:

1. Per prima cosa devi cambiare la nutrizione, aggiungere verdure fresche e frutta alla tua dieta, sostituire le torte sullo yogurt è abbastanza fattibile.
2. È sbagliato correre subito nello sport. Questo è irto di distorsioni, dolore non solo nei muscoli. Gli organi interni stanno gradualmente coltivando il grasso, quindi la perdita di peso di emergenza sotto forma di allenamento intenso con carichi pesanti può solo danneggiare e persino portare a malattie del sistema cardiovascolare.
3. Se inizi con un riscaldamento di 15 minuti e aumenti gradualmente il tempo di allenamento, questo ti aiuterà a rendere la figura dei tuoi sogni in un tempo abbastanza breve.
4. La cosa più importante è non rinunciare!